Недельное меню — Олег
Составлено 18 апреля 2026. Откалиброван под снижение жира и сохранение мышечной массы: 39 лет / 82 кг / 180 см, активности каждый день. База завтрака → breakfast/base.md (~500 ккал, ~57г белка). Ужин каждый день в 17:00–17:30 — 5 часов до сна. Магний каждый вечер.
Меню на текущую неделю
| Неделя | Особенности |
|---|---|
| 20–26 апреля 2026 | Ксюша в поездке · обеды = суп с говядиной и фасолью |
Перейти к дню
| День | Нагрузка | ккал | Белок | Основные блюда |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Пробежка 30 мин + Йога | ~1885 | ~160г | Завтрак-база, миска с курицей, тыквенный суп с чечевицей |
| Вторник | Зал full-body (натощак) | ~1905 | ~162г | Завтрак-база+банан, нутовые роттини с креветками, куриные бёдра с гречкой |
| Среда | Trail run вечером | ~1905 | ~157г | Завтрак-база, курица с пшеном, лосось с пастой и брокколи |
| Четверг | Зал full-body (натощак) | ~1930 | ~151г | Завтрак-база+банан, лосось с бататом, курица с пшеном и пак-чой |
| Пятница | Пробежка 30 мин | ~1895 | ~158г | Завтрак-база, миска с консервированным лососем, треска с картофелем |
| Суббота | HIIT + Йога 2ч (сытый) | ~2085 | ~129г | Блины с лососем, фо суп, запечённая курица |
| Воскресенье | Бокс + HIIT 90 мин (сытый) | ~2040 | ~160г | Сырники, миска с курицей, салат с тунцом |
Базовый завтрак
Детали → breakfast/base.md.
Ядро = 200г смесь 2:1 (133г творога + 67г йогурта) + 2 яйца + 50г лосося + 80–100г ягод + огурец / помидор или зелень · ~500 ккал, ~57г белка.
Опции: авокадо 10–30г (если мало жиров), +1 яйцо (тяжёлый день), банан (тренировочный день).
Добавки
| Время | Что | Доза | Дни |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Мультивитамин Alive! | 1 таблетка | Ежедневно |
| Завтрак | Витамин K2 MK-7 | 1 капсула (45 мкг) | Ежедневно |
| Завтрак | Витамин D3 | 1 капсула (2500 IU) | Ежедневно |
| Завтрак | Креатин | 5г в йогурт | Ежедневно |
| Завтрак | Омега-3 Triple Strength | 1 капсула (900 мг EPA+DHA) | Пн · Пт · Вс (дни без лосося) |
| Перед сном | Магний Bisglycinate | 1–2 капсулы (200–400 мг) | Ежедневно |
| По ситуации | Витамин C | 1 таблетка (1000 мг) | Простуда / высокий стресс |
Понедельник — пробежка + йога
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 6:00 | Подъём |
| 6:15 | Пробежка 30 мин |
| 8:15 | Завтрак — база |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Омега-3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 13:00 | Обед — миска с курицей и хлебцами · кофе + финики |
| 17:30 | Ужин — тыквенный суп с чечевицей и курицей |
| 20:30–21:30 | Йога |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. (200–400 мг) |
Обед — миска с курицей (из остатков) и финскими ржаными хлебцами
| Ингредиент | Порция | ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Остатки запечённой курицы (разобранной) | 120г | 200 | 32г |
| Запечённый баклажан | 200г | 50 | 2г |
| Запечённый красный перец | 150г | 45 | 2г |
| Белая фасоль (консервированная) | 150г | 160 | 10г |
| Запечённый чеснок + петрушка | 5 зуб. + 15г | 25 | 1г |
| Финские ржаные хлебцы | 2 | 80 | 3г |
| Оливковое масло Extra Virgin | 1 ч.л. | 40 | 0г |
| Итого | ~600 | ~50г |
Ужин — тыквенный крем-суп с красной чечевицей и разобранной курицей
| Ингредиент | Порция | ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Тыква + лук + чеснок + чечевица + томатная паста | — | 330 | 19г |
| Разобранная куриная грудка (сверху) | 100г | 165 | 31г |
| Семена подсолнуха + кинза + оливковое масло | 15 + 10г + 1 ч.л. | 135 | 3г |
| Итого | ~630 | ~53г |
Итог дня: ~1885 ккал · ~160г белка
Вторник — зал full-body (натощак)
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 5:15 | Подъём |
| 5:20 | ½ банана |
| 5:40 | Выезд в зал |
| 6:00–7:05 | Зал (силовая, натощак) |
| 7:30 | Выезд из зала |
| 7:50 | Дома |
| 8:15 | Завтрак — база + банан |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 13:00 | Обед — нутовые роттини с креветками · кофе + финики |
| 18:30 | Ужин — куриные бёдра + гречка |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. (200–400 мг) |
Обед — нутовые роттини с креветками и капустой
| Ингредиент | Порция | ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Нутовые или чечевичные роттини (сухие) | 80г | 280 | 18г |
| Креветки EZ-peel замороженные | 130г | 150 | 32г |
| Капуста (тушёная) + морковь + петрушка | 100 + 50 + 20г | 50 | 1г |
| Миндаль + оливковое + масло авокадо | 10г + 2 ч.л. | 140 | 2г |
| Итого | ~620 | ~53г |
Ужин — куриные бёдра + гречка + запечённые овощи
Заготовка: курица на 3 приёма (→ обед среды, ужин четверга). Гречка на 2 дня.
| Ингредиент | Порция | ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Куриные бёдра без кости | 150г | 280 | 32г |
| Гречка (сухая) | 60г | 200 | 7г |
| Сладкий перец + дайкон + руккола + соус + оливковое масло | — | 120 | 4г |
| Итого | ~600 | ~43г |
Итог дня: ~1955 ккал · ~169г белка · День «заслуженного десерта» (+~300 ккал по желанию).
Среда — trail run вечером
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 6:00 | Подъём |
| 8:15 | Завтрак — база |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 13:00 | Обед — курица с пшеном · кофе + финики |
| 17:30 | Ужин — лосось с пастой и брокколи (до trail run) |
| 18:30 | Trail run 40–70 мин |
| ~20:00 | 100г творога — только если бег был 60+ мин |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. (200–400 мг) |
Обед — куриные бёдра (день 2 заготовки) + пшено + перец / сельдерей / кольраби + томатный соус + миндаль
~625 ккал, 43г белка.
Ужин — лосось Costco (день 1 заготовки) + паста + брокколи + петрушка
~635 ккал, 43г белка. Омега-3 не нужна — лосось покрывает.
Итог дня: ~1905 ккал · ~157г белка · Цель шагов: 10–12 тыс.
Четверг — зал full-body (натощак)
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 5:15 | Подъём |
| 5:20 | ½ банана |
| 5:40 | Выезд в зал |
| 6:00–7:05 | Зал (силовая, натощак) |
| 7:30 | Выезд из зала |
| 7:50 | Дома |
| 8:15 | Завтрак — база + банан |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 13:00 | Обед — лосось с бататом и салатом из свёклы · кофе + финики |
| 18:30 | Ужин — курица с пшеном и пак-чой |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. (200–400 мг) |
Обед — лосось Costco (день 2 заготовки) + запечённый батат + салат из свёклы с черносливом, грецким орехом и рукколой
~690 ккал, 38г белка.
Ужин — куриные бёдра (день 3) + пшено + пак-чой + соевый соус + кунжут + варёное яйцо
~580 ккал, 50г белка.
Итог дня: ~2050 ккал · ~166г белка · День «заслуженного десерта» (+~300 ккал по желанию).
Пятница — пробежка, шаги
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 6:00 | Подъём |
| 6:15 | Пробежка 30 мин |
| 8:15 | Завтрак — база |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Омега-3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 13:00 | Обед — миска с консервированным лососем · кофе + финики |
| 18:30 | Ужин — треска / окунь с картофелем и брокколи |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. (200–400 мг) |
Обед — консервированный дикий лосось + белая фасоль + киноа / гречка + запечённые овощи + руккола
~560 ккал, 40г белка.
Ужин — дикая треска или морской окунь + запечённый картофель + брокколи + томатный соус
~435 ккал, 47г белка.
Итог дня: ~1895 ккал · ~158г белка · Цель шагов: 10–12 тыс.
Суббота — HIIT + йога (сытый)
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 7:00–7:30 | Подъём |
| 9:00 | Завтрак — блины с лососем (сигнатурный) |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 10:30–11:30 | HIIT |
| 11:45–12:45 | Йога |
| 13:30 | Обед — фо суп |
| 18:30 | Ужин — запечённая курица с корнеплодами |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. (200–400 мг) |
Завтрак — блины из зелёной гречки
Блины (3 шт., из замоченной на ночь зелёной гречки) + 50г малосольного лосося + ½ авокадо + помидор + шалот + руккола + голубика. С уменьшенным якорем (100г творога вместо 200г): ~720 ккал, 35г белка.
Ужин — запечённая курица целиком
Запечённая курица с корнеплодами. Порция: 180г курицы + 200г овощей + 60г крупы. ~580 ккал, 50г белка.
Даёт ~500г готового мяса → обед понедельника (120г) + обед воскресенья (150г) + запас.
Итог дня: ~2085 ккал · ~129г белка · День «заслуженного десерта».
Воскресенье — бокс + HIIT + недельная заготовка
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 7:00–7:30 | Подъём |
| 9:00 | Завтрак — сырники (сигнатурный) |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Омега-3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 10:30–11:15 | Бокс |
| 11:15–12:00 | HIIT |
| 13:00 | Обед — миска с остатками курицы |
| 18:30 | Ужин — салат с белой фасолью и тунцом |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. (200–400 мг) |
Завтрак — сырники
3 сырника (150г творога + 1 яйцо + 15г рисовой муки + 3 финика) + греческий йогурт + голубика + банан + миндаль. С уменьшенным якорем (100г творога): ~600 ккал, 63г белка.
Обед — миска с остатками курицы с субботнего жаркого
150г курицы + крупа + зелень + овощи. ~650 ккал, 50г белка.
Ужин — салат с белой фасолью и тунцом
Консервированный тунец (130г) + белая фасоль + варёное яйцо + зелёные оливки + помидор + руккола + ½ авокадо (50г) + оливковое масло 1.5 ч.л. ~520 ккал, 49г белка.
По желанию — Нью-Йоркский чизкейк (~320 ккал, после обеда)
Итог дня: ~2140 ккал · ~162г белка (с чизкейком) ✓
Недельная заготовка
- Воскресенье после полудня — запечь баклажан / перец / чеснок / тыкву / свёклу / картофель; сварить 4 яйца вкрутую; засолить 300г свежего лосося; замочить зелёную гречку на субботние блины.
- Вторник вечером — запечь 500г куриных бёдер (на 3 приёма: 150г вт + обед ср + 180г чт); сварить 150г гречки + 120г пшена.
- Среда вечером — запечь 300г лосося (на 2 приёма).
- Суббота после полудня — запечь целую курицу (неделя 1 из ротации); разобрать на воскресный обед + на понедельник.
Гидратация
- База 2,5 л в день; тренировочные дни 3,0–3,5 л.
- Тёплая вода с лимоном / лаймом утром — пить через трубочку, прополоскать рот.
- Электролиты только в субботний HIIT / воскресный бокс или в жару.
- Прекратить пить ~1–2 ч до сна.