База завтрака

Принцип

Стабильное ядро + маленькие адаптации.
Не «идеальный завтрак» каждый день — а система, которая работает без усилий.

Обязательное ядро

Компонент Количество ккал Белок Жиры
Творог (прессованный) 133 г 133 27 г 2 г
Греческий йогурт 67 г 65 7 г 2 г
Яйца 2 шт 140 12 г 10 г
Малосольный лосось 50 г 90 10 г 5 г
Итого ядро   ~428 ~56 г ~19 г

Смесь 2:1 = 133 г творога + 67 г йогурта = 200 г суммарно.

Обязательный микро-модуль

Компонент Количество ккал Белок
Ягоды (черника / малина / голубика) 80–100 г 40–50 1 г

Клетчатка / объём — выбрать 1

Вариант Количество ккал
Огурец + помидор 100 + 100 г ~35
Руккола / шпинат / кейл 50 г ~15

Итого база

Параметр Значение
Калории ~490–510 ккал
Белок ~57 г
Жиры ~19–21 г
Углеводы ~20–25 г
Время сборки ≤ 5 минут

Acceptance criteria: ✓ ≥ 45 г белка · ✓ 450–700 ккал · ✓ клетчатка · ✓ ≤ 10 мин

Опциональные модули

Авокадо (10–30 г)

Когда: хочется сытости / мало жиров в дне
Даёт: +20–50 ккал, +2–4 г жиров

+1 яйцо

Когда: тяжёлый день / закрыть белок с запасом
Даёт: +70 ккал, +6 г белка → итого ~63 г белка

Фрукт

Когда: тренировка / нужна энергия
Варианты:

Фрукт Количество ккал Углеводы
Банан 1 средний 90 23 г
½ апельсина ½ шт 30 7 г
Манго 100 г 65 15 г

Адаптация под тип дня

Тип дня Ядро Дополнительно
День отдыха база только ягоды + овощи
Лёгкая пробежка (пн, пт) база + ½ апельсина
Силовая / HIIT (вт, чт) база + банан
Trail run вечером (ср) база только ягоды + овощи (ужин до бега, не после)
HIIT + йога / бокс (сб, вс) сигнатурный блины или сырники, ≥ 40г белка

Исключения (выходные сигнатурные)

Субботние блины и воскресные сырники — допустимые отклонения.
Правило: даже в выходной завтрак должен содержать ≥ 40 г белка.

Для блинов и сырников — уменьшить смесь до 100 г (100 г творога вместо 200 г),
но компенсировать белок через яйца или добавку йогурта сверху.

Продуктовая ротация (что держать в доме)