Меню на неделю 20–26 апреля 2026
Обстоятельства: Ксюша в поездке → обеды Пн–Пт = фасолевый суп с говядиной (одна заготовка на всю неделю). Выходные — по базе.
Доступные продукты для ужинов: куриные бёдра · куриная грудка · лосось.
Изменения относительно базы
| Параметр | База | Эта неделя |
|---|---|---|
| Обед Пн–Пт | Разные (курица, роттини, лосось…) | Фасолевый суп с говядиной |
| Ужин Пн | Тыквенный суп с курицей | Куриная грудка + батат |
| Ужин Пт | Треска / окунь + картофель | Куриная грудка + картофель |
| Суббота–Воскресенье | По базе | По базе |
Обед Пн–Пт — фасолевый суп с говядиной
5 порций из одной кастрюли → варить в воскресенье вечером.
| Ингредиент | На 5 порций | На 1 порцию | ккал | Белок |
|---|---|---|---|---|
| Говядина (лопатка / тушёная) | 1 кг сырой | 150г готовой | 240 | 33г |
| Красная фасоль (сухая) | 275г | 55г сухих | 155 | 9г |
| Морковь + сельдерей + лук | по 250г | по 50г | 60 | 2г |
| Консервированные томаты | 800г банка | 160г | 35 | 1г |
| Чеснок + лавровый лист + специи | — | — | — | — |
| Оливковое масло | 3 ч.л. | — | 25 | — |
| Итого на порцию | ~515 | ~45г |
Как варить:
- Фасоль замочить с вечера субботы, варить до мягкости ~1–1.5ч.
- Говядину нарезать кубиками, обжарить 5 мин → добавить лук/морковь/сельдерей → тушить 1.5ч на медленном огне.
- Добавить фасоль + томаты + чеснок + специи, ещё 20 мин.
- Хранить в холодильнике 5 дней.
Понедельник 20.04 — пробежка + йога
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 6:00 | Подъём |
| 6:15 | Пробежка 30 мин |
| 8:15 | Завтрак — база |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Омега-3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 13:00 | Обед — фасолевый суп с говядиной · кофе + финики |
| 17:30 | Ужин — куриная грудка + батат + запечённые овощи |
| 20:30–21:30 | Йога |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. |
Ужин
| Ингредиент | Порция | ккал | Белок |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка (запечённая) | 180г | 270 | 42г |
| Запечённый батат | 150г | 120 | 2г |
| Брокколи / шпинат + оливковое масло | 200г + 1 ч.л. | 100 | 4г |
| Итого | ~490 | ~48г |
Итог дня: ~1495 ккал · ~160г белка (обед облегчённый по калориям, всё ОК)
Вторник 22.04 — зал full-body (натощак)
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 5:15 | Подъём |
| 5:20 | ½ банана |
| 5:40 | Выезд в зал |
| 6:00–7:05 | Зал (силовая, натощак) |
| 7:50 | Дома |
| 8:15 | Завтрак — база + банан |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 13:00 | Обед — фасолевый суп с говядиной · кофе + финики |
| 16:15 | Выезд → 🎵 Ева + Поля на бэнд (16:30) |
| 17:30 | Забрать Еву + Полю |
| 17:45 | Ужин — куриные бёдра + гречка + овощи (дома) |
| 18:15 | Выезд → ⚽ Маша на футбол (18:30) |
| 19:45 | Забрать Машу |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. |
Ужин (по базе)
Куриные бёдра 150г + гречка 60г сухих + перец / руккола. ~600 ккал, ~43г белка.
Заготовка вечером: запечь 400г куриных бёдер — на сегодня (150г) + четверг (180г) + запас. Сварить гречку + пшено.
Итог дня: ~1760 ккал · ~158г белка
Среда 23.04 — trail run вечером
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 6:00 | Подъём |
| 8:15 | Завтрак — база |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 13:00 | Обед — фасолевый суп с говядиной · кофе + финики |
| 15:15 | Выезд → 🎹 Маша + Ева на пианино (15:30) |
| 16:30 | Забрать Машу + Еву |
| 17:30 | Ужин — лосось + паста + брокколи (до trail run) |
| 18:30 | Trail run 40–70 мин |
| ~20:00 | 100г творога — только если бег 60+ мин |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. |
Ужин (по базе)
Лосось 150г + паста 80г сухих + брокколи + петрушка. ~635 ккал, ~43г белка. Омега-3 не нужна.
Заготовка вечером: запечь 300г лосося — на сегодня + четверг (опционально).
Итог дня: ~1790 ккал · ~155г белка
Четверг 24.04 — зал full-body (натощак)
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 5:15 | Подъём |
| 5:20 | ½ банана |
| 5:40 | Выезд в зал |
| 6:00–7:05 | Зал (силовая, натощак) |
| 7:50 | Дома |
| 8:15 | Завтрак — база + банан |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 13:00 | Обед — фасолевый суп с говядиной · кофе + финики |
| 15:45 | Выезд → 🤸 Поля + Ева на гимнастику (16:00) |
| 17:30 | Забрать Полю + Еву |
| 18:00 | Выезд → 🎵 Поля + Ева на бэнд (18:15) + ⚽ Маша на футбол (18:30) |
| 19:15 | Забрать Полю + Еву с бэнда |
| 19:45 | Забрать Машу с футбола |
| 20:00 | Ужин — куриные бёдра + пшено + пак-чой + яйцо |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. |
⚠️ Плотный день. Ужин сдвигается на 20:00 — это допустимо (2.5ч до сна). Если голодно в 17:30 после гимнастики — взять горсть орехов + финик в машину.
Ужин (по базе)
Куриные бёдра 180г + пшено 60г сухих + пак-чой + соевый соус + кунжут + 1 варёное яйцо. ~580 ккал, ~50г белка.
Итог дня: ~1730 ккал · ~160г белка
Пятница 25.04 — пробежка, шаги
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 6:00 | Подъём |
| 6:15 | Пробежка 30 мин |
| 8:15 | Завтрак — база |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Омега-3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 13:00 | Обед — фасолевый суп с говядиной · кофе + финики |
| 18:15 | Выезд → 🎭 Ева на театр (18:30) |
| 18:30 | Ужин — куриная грудка + картофель + брокколи (дома, без Евы) |
| 19:30 | Забрать Еву |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. |
Ужин
Куриная грудка 200г + запечённый картофель 150г + брокколи + томатный соус. ~490 ккал, ~50г белка.
Если есть замороженная треска/окунь — использовать её по базе.
Итог дня: ~1555 ккал · ~155г белка
Суббота 26.04 — HIIT + йога (по базе)
Без изменений — см. базовый план.
Вместо целой курицы — запечь 500г куриных бёдер + 200г грудки:
- Ужин субботы: 180г бёдер
- Обед воскресенья: 150г
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 7:00–7:30 | Подъём |
| 9:00 | Завтрак — блины с лососем |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 10:30–11:30 | HIIT |
| 11:45–12:45 | Йога |
| 13:30 | Обед — фо суп |
| 14:00 | Запечь курицу для Сб/Вс |
| 18:30 | Ужин — запечённые куриные бёдра + корнеплоды |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. |
Воскресенье 27.04 — бокс + HIIT (по базе)
Без изменений — см. базовый план.
Таймлайн
| Время | |
|---|---|
| 7:00–7:30 | Подъём |
| 9:00 | Завтрак — сырники |
| 💊 Мультивитамин · K2 · D3 · Омега-3 · Креатин 5г в йогурт | |
| 10:30–11:15 | Бокс |
| 11:15–12:00 | HIIT |
| 13:00 | Обед — куриные бёдра (из субботней заготовки) + крупа |
| 18:30 | Ужин — салат с тунцом, фасолью, авокадо |
| 22:30 | Сон |
| 💊 Магний 1–2 капс. |
Вечером: варить фасоль + тушить говядину для супа на следующую неделю (если ситуация повторяется).
Заготовки на неделю
| Когда | Что |
|---|---|
| Вс вечером | Суп: замочить 275г красной фасоли; сварить суп (1 кг говядины + фасоль + овощи) — 5 порций |
| Вс вечером | Засолить 300г лосося (завтраки) |
| Вт вечером | Запечь 400г куриных бёдер (ужин Вт 150г + ужин Чт 180г); сварить гречку + пшено |
| Ср вечером | Запечь 300г лосося (ужин Ср) |
| Сб днём | Запечь 500г куриных бёдер + грудку (ужин Сб 180г + обед Вс 150г) |
Список покупок
| Продукт | Количество |
|---|---|
| Говядина (лопатка) | 1 кг |
| Красная фасоль сухая | 300г |
| Куриные бёдра без кости | ~1 кг |
| Куриная грудка | ~500г |
| Лосось (свежий / Costco) | ~600г + 300г для засолки |
| Морковь, сельдерей, лук | по 300г |
| Консервированные томаты | 1 × 800г банка |
| Батат | 300г |
| Картофель | 300г |
| Брокколи | 400г |
| Пак-чой | 200г |
| Паста (спагетти / тальятелле) | 200г |
| Гречка + пшено | по 300г |
| Консервированный тунец | 2 банки |
| Белая фасоль консервированная | 1 банка |
| Авокадо | 3 шт |
| Яйца | 18 шт |
| Творог прессованный | запас на неделю |
| Греческий йогурт | запас на неделю |
| Ягоды замороженные | постоянно |